잘 자는 법: 숙면 루틴 5단계

잠 잘 오는 저녁 루틴 5가지로 숙면 하는 법

잠들기 힘든 밤, 누구나 한번쯤 겪어봤을 겁니다. 스트레스, 우울증, 카페인 과잉 섭취 등 여러 이유로 불면증이 생길 수 있죠. 숙면을 취하지 못하면 다음 날 피곤함은 물론 업무 생산성과 삶의 질에도 영향을 미칩니다. 그래서 오늘은 쾌적한 수면을 위한 저녁 루틴 5가지를 소개합니다.

1. 정기적인 운동 생활화하기

불면증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 연구 결과에 따르면 중강도 운동을 하면 수면의 질이 65% 개선되는 것으로 나타났습니다. 하지만 저녁 무렵 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다. 요가나 스트레칭과 같은 가벼운 운동이 적당합니다.

2. 편안한 잠옷 입기

잠들기 전에는 편안한 잠옷을 입는 것이 좋습니다. 좋아하는 소재와 디자인을 골라 착용하면 기분 전환에 도움이 됩니다. 실크 소재 잠옷은 체온 조절에 유리하며 안락한 수면을 취할 수 있습니다. 실내 온도를 18~22도 사이로 유지하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

3. 블루라이트 노출 줄이기

스마트폰, 태블릿, TV 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 리듬을 방해합니다. 잠들기 2~3시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 대신 편안한 음악을 들으며 명상하거나 책을 읽는 등 여유로운 활동을 하면서 기분을 안정시키는 것이 좋습니다.

4. 아로마테라피 활용하기

라벤더, 캐모마일, 버가못, 일란일란 등의 에센셜 오일은 숙면에 도움이 됩니다. 향기 요법인 아로마테라피를 통해 스트레스를 해소하고 긍정적인 기분을 유도할 수 있습니다. 목욕 전에 에센셜 오일을 넣거나 확산기에 사용해보세요.

5. ASMR 영상 시청해보기

ASMR(자율감각 메리디안 반응)은 특정 소리나 시각적 자극에 의해 두피에 따뜻한 전율이 일고 이완감을 느끼는 현상입니다. 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서 ASMR 영상을 시청하면 수면의 질이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 자기 전 ASMR 영상을 시청해보는 것도 좋은 방법입니다.

잠들기 전 루틴을 지속적으로 실천한다면 숙면을 취할 수 있을 것입니다. 하지만 불면증이 지속된다면 전문의 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면은 건강한 삶을 위해 반드시 필요한 요소입니다. 수면에 어려움을 겪고 있다면 위 5가지 팁을 활용해보세요.